At tabe sig bør ske gradvist og jævnt. Men nogle gange er det nødvendigt at fremskynde processen og lægge vægt på bestemte dele af kroppen. Strenge diæter og hårde øvelser har måske ikke den ønskede effekt. Efter 2 ugers indsats oplever nogle, at de har tabt et par kilo, men ikke har ændret sig i volumen overhovedet. Denne artikel vil hjælpe dem, der gerne vil have slanke lår, få resultatet hurtigt og beholde det i lang tid.
Hvordan gør man sine lår slanke?
Der er ikke noget, der hedder lårkur eller slankekur til benene. Det hele er en del af en samlet trænings- og kostplan med fokus på underkroppen og fedtforbrænding.
Øvelser, der vil gøre dine lår slankere
Når det gælder træning, er det vigtigt med et afbalanceret program, der omfatter både aerob træning og styrketræning. Kardiovaskulær træning, som løb eller cykling, kan effektivt forbrænde kalorier og dermed hjælpe med at tabe fedt. Men hvis man kun dyrker konditionstræning, kan det potentielt føre til muskeltab, hvilket ikke er ønskeligt. Styrketræning kan modvirke dette ved at opbygge mager muskelmasse, som ikke kun giver mere form, men også har den ekstra fordel, at det øger dit hvilestofskifte. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile.
Typen af styrketræningsøvelser betyder også noget. Sammensatte øvelser, som arbejder med flere muskelgrupper på samme tid, kan føre til et højere energiforbrug. Tænk på øvelser som squats og dødløft; de træner ikke kun baller og lår, men også din core og endda overkroppen til en vis grad.
| Metode | Aktivitet beskrivelse | Vigtige fordele |
| Indendørs cykling | Deltag i indendørs cykling for at træne dine lårmuskler. | Toning af ben, konditionstræning, vægttab |
| Trappeløb | Indarbejd trapper i din løberutine for at intensivere træningen af benmusklerne. | Kalorieforbrænding, brug af lårmuskler |
| Gang på stranden | Gå i sandet i 20 minutter eller mere om dagen for at spænde benmusklerne yderligere. | Styrkelse af lår |
| Ballet-inspireret træning | Følg en Pilates-sekvens på YouTube, der har til formål at tone lårene. | Forlængelse og toning af lårene |
| Kast dig ud i en sport | Vælg sportsgrene som svømning, golf, fodbold m.m., der kræver hurtige retningsskift og aerob træning af lårmusklerne. | Formning af hele ben |
| Modstandstræning | Lav aktiviteter som lunges, wall sits og step-ups med fokus på mange gentagelser og minimal hvile for at undgå, at lårene svulmer op. | Styrkelse af lår, kalorieforbrænding |
| Squats med kropsvægt | Lav 25 squats to gange om dagen for at styrke musklerne; kan gøres hvor som helst. | Toning, kalorieforbrænding |
| Fokus på inderlår | Lav specialiserede bevægelser som “platypus walk” for at træne de svære inderlår. | Toning af inderlår |
| Balanceøvelser | Inkluder balancearbejde som dødløft med ét ben på en Bosu-bold for at styrke mikromusklerne. | Opstramning af ben og lår |
| Cardio gennem HIIT | Inkluder HIIT og steady-state cardio for at forbrænde kalorier og reducere det samlede kropsfedt, og sigt efter mindst 150 minutters moderat motion om ugen. | Fedtreduktion, kardiofordele |
En kost, der får dig af med de ekstra centimeter på lårene
På ernæringsfronten er der et par principper, man skal holde sig for øje. For det første er et kalorieunderskud ikke til forhandling i forbindelse med vægttab. Du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Men det betyder ikke, at du skal sulte dig selv; i stedet skal du sigte efter et beskedent underskud, der giver mulighed for et bæredygtigt vægttab over tid, f.eks. omkring 500 færre kalorier end dit vedligeholdelsesniveau.
Kvaliteten af maden er lige så vigtig som kvantiteten. Prioritér protein for at understøtte muskelreparation og -vækst, og betragt det som hjørnestenen i din kost. Kulhydrater og fedt bør ikke elimineres, men vælges med omhu. Komplekse kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager er bedre end simple sukkerarter, mens umættet fedt, som findes i olivenolie og avocado, er sundere end mættet fedt.
Mikronæringsstoffer, som ofte overskygges af makronæringsstoffer, spiller også en vigtig rolle. Vitaminer og mineraler er afgørende for en lang række kropsfunktioner, herunder stofskifte og energiproduktion. Hvis du forsømmer dem, kan det gå ud over din træning og restitution.
| Madvarer | Sådan bliver du en virksomhed | Fordele ved slankning af lår |
| Granatæble | Spis som frugt eller drik som juice | Antioxidanter, reducerer lårfedt |
| Sojaprodukter | Tilsæt til måltider eller snacks | Opbygger muskelmasse, fedtfattigt protein af høj kvalitet |
| Paneer | I salater eller som tilbehør til en ret | Indeholder linolsyre til fedtforbrænding |
| Varmt citronvand | Erstat morgenkaffe eller te | Hjælper med vægttab, reducerer sukkerindtag |
| Broccoli og spinat | Tilsæt til salater eller som tilbehør | Lavt fedtindhold, komplekse kulhydrater, fremmer mæthedsfornemmelse |
| Chiafrø | Tilsæt til smoothies eller havregrød | Højt indhold af kostfibre, rig på næringsstoffer |
| Laks | Server som salat eller hovedret | Højt proteinindhold, omega-3-fedtsyrer |
| Yoghurt | Erstatning for et fedtfattigt mejeriprodukt | Hurtig fedtforbrænding, hjælper med at holde lårstørrelsen nede |
| Avocado | Brug som en sund snack-erstatning | Lavt kulhydratindhold, fedter ikke |
| Blomkål | I salater eller som tilbehør | Lavt kulhydratindhold, højt fiberindhold, fremmer mæthed |
Is it possible to lose weight in 2 weeks?
Ja, det er det. 2 uger er tid nok til at se resultater af kost og træning. Det hele afhænger kun af dine forventninger. Du vil ikke være i stand til at bære en kjole eller et jakkesæt, der er 2-3 størrelser mindre. Hvis du har en så stram deadline, bliver du nødt til at genoverveje dine planer. Men at tabe 1 størrelse er et realistisk mål. Dine lår kan skrumpe med 1 cm på 2 uger. Det er et sundt og sikkert vægttab. Et mere intensivt vægttab kan føre til negative konsekvenser: mave-tarm-forstyrrelser, overdreven belastning af hjertet og hurtig vægtøgning.